Sportfreunde 09 Puderbach e.V. + Update: 23.06.2020 +
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Teil 2

Nase dehnen

Die Übung öffnet die drei Nasengänge. Besonders bei Schnupfen und chronisch entzündenden Nebenhöhlen. Ziel: Die Nasenatmung wird freier und durchlässiger und die Zwerchfelltätigkeit wird angeregt. Zur Ausführung....

Steicht ein paar Mal mit den Zeigefingern eurer Nase von der Nasenwurzel zur Nasenspitze. Legt nun euren Finger unter die Nasenlöcher und zieht den Nasenboden langsam nach unten. Löst die Dehnung und wiederholt diesen Vorgang mehrmals.

 

Legt euren Zeigefinger neben den Nasenflügel. Zieht eure Nase langsam seitlich in die Breite. Löst die Dehnung und wiederholt diesen Vorgang mehrmals.

Legt einen Zeigefinger von unten auf die Nasenspitze und dehnt die Nasenspitze nach oben. Löst die Dehnung und wiederhole diesen Vorgang mehrmals. Wie nehmt ihr eure Nase jetzt wahr und wo spürt ihr die Atembewegung im Körper?

Brustkorb öffnen

Nach vorn gezogene Schultern engen den Brustkorb ein und führen zu Rückenproblemen.
Ziel: Koordination der Atmung und Bewegung, Brustkorbmobilisation, Aufrichtung

Ausgangspositon: Stehend oder sitzend. Im Stand die Knie nicht durchdrücken, dies ist schlecht für den unteren Rücken und schränkt die Bewegungsfähigkeit ein!

 

Legt eure Hände locker auf eure Schultern. Die Ellbogen nicht zu tief absenken. Zieht nicht eure Schultern hoch. Die Position sollte angenehm sein.

 

Führt nun mit der Ausatmung eure Arme nach vorn. Mit der Einatmung wieder nach hinten.

 

Euer Kopf bleibt während der ganzen Bewegung locker. Spürt wie sich in der Einatmung der Brustkorb öffnet und mehr Weite entsteht. Der obere Rücken wird geschmeidiger und beweglicher.

Wiederholt diese Bewegung mehrmals.

Rücken stärken

Stellt eure Füsse in Rückenlage fest auf, achtet darauf, dass der untere Rücken während der Übung nicht ins „Hohlkreuz“ kommt. Ziel: Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, Brustkorböffung. Zur Ausführung...

Bringt eure Arme in eine U-Halteposition. In der Einatmung drückt ihr die Ellbogen sanft in die Unterlage, mit der Ausatmung löst ihr die Anspannung wieder.

 

Spürt, wie sich euer Atem der Bewegung anpasst und sich vertieft. Der Atemfluss wird freier.

Wiederholt diese Bewegung mehrmals.

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