Sportfreunde 09 Puderbach e.V. + Update: 29.05.2020 +
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Teil 1

1. Bauchatmung

 

Legt die Hände auf den Bauch und atmet tief in den Bauch hinein. Ihr spürt, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke hebt und bei der Ausatmung wieder senkt.

2. Brustatmung

Legt die Hände flach auf das Brustbein und atmet tief in die Brust hinein. Der Brustkorb hebt sich bei der Einatmung an und senkt sich bei der Ausatmung wieder ab.

 

3. Flankenatmung

Legt eure Hände flach seitlich auf die Rippen und atmet tief in die Seiten hinein. Bei der Einatmung sollte sich der Brustkorb zur Seite hin spürbar weiten, bei der Ausatmung wird er schmaler.

 

4. Rückenatmung

Atmet tief in den Rücken hinein und versucht dabei, besonders den unteren Rücken zur Unterlage zu atmen.

 

5. Richtungsatmung

Atmet mit vier Atemzügen hintereinander in die beschriebenen Atemräume. Dabei sollten die einzelnen Atemräume (Bauch, Brust, Flanke, Rücken) deutlich spürbar sein.

6. Komplettatmung

 

Nun werden alle Atemräume miteinander verbunden. Legt eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf das Brustbein. Bei der Komplettatmung wölbt sich zuerst der Bauch nach vorn, dann hebt sich der Brustkorb an. Bei der Ausatmung senkt sich zunächst der Brustkorb wieder ab, dann flacht der Bauch langsam ab.

HALBMONDLAGERUNG

 

 

 

Als Atemdehnlagerung dient sie der Belüftung der gesamten Lunge.

 

 

 

Ziel:

Die Lunge wird im größeren Umfang von „alter Luft“ entleert und mit frischer, neuer Luft befüllt.

 

Ausführung:

Bringt eure Arme und Beine in die Halbmondlage, so dass ihr die einseitige Dehnung der Muskulatur merklich spüren könnt. Atmet tief in die gedehnte Seite hinein und belüftet so die Lunge auf dieser Seite. Wiederholt diese Übung auf der anderen Seite. Solltet ihr Schulterprobleme haben, lasst die Arme neben dem Körper liegen

HALBKREIS - Kopf wenden

 

 

Teile der Hals und Nackenmuskulatur unterstützen die Atmung.

 

 

 

 

Ziel:

Lockerung des Kopf-, Hals und Schulterbereich. Ihr werdet belebt und erfrischt. Beruhigung des Atems, die Atembewegung breitet sich im Schulter- und Brustbereich aus.

 

 

Ausführung:

Dreht euren Kopf langsam nach links, soweit wie es angenehm ist. Dreht euren Kopf nun langsam in einer Halbkreisbewegung nach rechts.

 

 

Nehmt wahr, wie sich euer Atem auf die Bewegung einstellt. Wiederholt die Bewegung mehrmals.

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